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週三愛健康單元:健康保健.主題:2019運動功課表

2018/12/26
邀訪來賓:天下雜誌專欄作家 黃惠如 女士
單元介紹

新運動指南:連停車遠一點都算

 

不愛去健身房的人有救了。美國衛生與公共服務部剛公布最新運動指南,讓運動變得簡單一點,連停車停遠一點、遛狗等都算。

 

運動指南已經10年未更新,此次更新備受矚目。新指南高舉規律運動的好處,例如運動降低各種癌症的風險,也可以提升睡眠品質、減少精神疾病的發生等。

 

然而,美國人和台灣人一樣,規律運動愈來愈難。因為愈來愈多人坐著不動一整天,為了讓人們容易達到運動目標,美國官方將生理活動(physical activity)也算數,因為有動總比沒動好。

 

上一版的運動指南希望,每週至少能有75分鐘以上的高強度有氧運動如跑步、至少150分鐘的中度有氧運動如健走,或兩者綜合,也希望能每週兩天的類似舉重的肌力訓練。

 

新版的運動指南建議的運動時間長度沒變,關鍵的改變是只要願意動都算數,例如爬樓梯取代搭手扶梯,遛狗、停車停遠一點都算,因為就算單一的活動都能降血壓、減少焦慮、增進睡眠品質等,不過美國官方依舊希望從事這些活動時,至少持續10分鐘。

 

非得讓運動容易一點。因為根據美國衛生與公共服務部調查,高達八成美國人運動量不夠,因此增高了憂鬱症、和年齡相關的疾病,包括阿茲海默症。

 

另外,過去我們也都被教育,運動至少要持續10分鐘,心跳持續達到一定程度才有效,但由於靜態生活危害過大,美國官方也鼓勵大家,站起來、多動,就算一分鐘都拿來貢獻自己的體能、心肺能力。

 

世界衛生組織指出,活動不足已經成為影響全球死亡率的第四大危險因子,僅次於高血壓、抽菸和高血糖,全球超過200萬人的死亡原因歸因於靜態生活。

 

除了成年人要多動、少坐之外,新運動指南還有以下3個重點。

 

運動從3歲開始。雖然要求小孩運動時間和運動強度有點困難,但運動指南指出,為了避免兒童肥胖,和往後的慢性病風險,將生理活動年齡從舊版的6歲提前到35歲,而且為了小孩的成長與發育,希望孩子活動一整天。

 

孕婦也要認真運動。新運動指南特別建議,為了避免妊娠毒血症或過度增胖,所有孕婦和產後每週至少要150分鐘、如健走的中等強度有氧運動,如果孕前就有活躍的運動習慣,孕後更應該維持。

 

老人要重視肌力和骨骼力。相關的運動指南也適用於老人,只不過老人更要綜合肌力、有氧和平衡運動,以面對年齡增長帶來的肌肉和骨質的流失,不過同樣的,活動也算入運動量內。

 

不止美國人,台灣人也很不愛運動。體育署調查,72.2%的台灣人沒有規律的運動習慣。台灣人不運動的原因很容易猜,最多是因為沒有時間,其次是工作太累,第三是懶得運動。

 

不要讓沒有時間成為運動的阻礙,遛狗、倒垃圾、洗碗…….,多動,你的身體會說謝謝。

 

 

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